Witamina D i jej słoneczne właściwości

Witamina D jest bardzo ciekawą witaminą, ponieważ 80-100% jej zapotrzebowania organizm sam wytwarza poprzez biosyntezę skórną, pod wpływem promieni słonecznych. Tradycyjnie należy ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, ale nazywa się ją także „prohormonem” ze względu na fakt, że ulega ona przekształceniom metabolicznym w naszym organizmie do formy aktywnej biologicznie.

Czy ktoś z Was suplementuje TERAZ witaminę D?

Pewnie niewiele osób, a jeszcze mniej wie, że powinniśmy to robić w okresie od października do kwietnia, ponieważ ekspozycja na słońce w tym czasie jest bardzo ograniczona.

Z kolei w pozostałych miesiącach już 15 minut przebywania w świetle słonecznym, przy odsłoniętych rękach i nogach, zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę D u osób z jasną karnacją. Osoby o ciemniejszej skórze nieco wolniej ją produkują. Trzeba jednak pamiętać, że kremy ochronne zmniejszają produkcję witaminy D aż o 98%. Również zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza, szerokość geograficzna czy starzenie się skóry ograniczają jej biosyntezę. Nie należy natomiast obawiać się nadmiernej ekspozycji na słońce, ponieważ nadwyżka witaminy D jest odpowiednio w naszym organizmie rozkładana.

Funkcje witaminy D są wielorakie – ma wpływ na prawie wszystkie nasze układy! Przede wszystkim słusznie kojarzy się ją z układem kostnym – jest ona niezbędna i najważniejsza w okresie rozwoju, bo kształtuje kości oraz zęby. Dodatkowo, poprzez swoje pośrednie działanie przeciwbakteryjne, może być pomocna przy zwalczaniu próchnicy. Bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz odpowiada za proces mineralizacji kości. Jest również szczególnie polecana dla sportowców, ponieważ może zwiększać masę mięśniową oraz siłę mięśni. Regeneruje ona także neurony i może mieć wpływ na zaburzenia snu. Zauważono, iż osoby ze stwardnieniem rozsianym mają niskie stężenie witaminy D we krwi, zwłaszcza w okresie wczesnej wiosny i późnej jesieni. Ponadto ma działanie przeciwzapalne  (wpływa na stan skóry) oraz  immunomodulujące (szczególnie ważna w sezonie grypowym). Niedobór witaminy D może przyczyniać się do rozwoju nadciśnienia tętniczego i niewydolności serca. Zauważono też jej działanie przeciwnowotworowe –  osoby z wyższym poziomem witaminy D w surowicy krwi mają niższe ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego. Z kolei odpowiednie jej stężenie zwiększa spermatogenezę i hamuje rozrost endometrium, a także stymuluje zdolność do regeneracji wątroby. Liczne badania wykazały, iż suplementacja witaminy D w dzieciństwie może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 1 oraz typu 2 (poprawia wydzielanie insuliny oraz tolerancję glukozy).

Niedobór witaminy D w diecie powoduje krzywicę u dzieci (zmiany w układzie kostnym oraz zaburzenia rozwojowe), a u dorosłych bóle kostne, osteomalację (rozmiękanie kości, krzywica dorosłych), osteoporozę (ubytki masy kostnej, większa podatność na złamania), zniekształcenia sylwetki, złe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, zapalenie spojówek, osłabienie odporności, wypadanie zębów, zwiększenie ryzyka chorób autoimmunologicznych (zwłaszcza cukrzycy typu 1) i nowotworów: pęcherza moczowego, jelita grubego, piersi, okrężnicy i jajnika.

Główną przyczyną niedoboru witaminy D w naszym organizmie jest niedostateczna ekspozycja na słońce. Dlatego tak ważna jest suplementacja w okresie od października do kwietnia. Również zaburzenia wchłaniania, niektóre choroby wątroby i nerek mają wpływ na deficyt witaminy D. Szczególnie narażone na niedobory są: osoby pracujące w nocy, przebywające krótko na powietrzu oraz mające mały kontakt ze słońcem. Bardzo niebezpieczna jest niedostateczna podaż tej witaminy w okresie ciąży. U matki może ona powodować stan przedrzucawkowy, poród przedwczesny i większe ryzyko cięcia cesarskiego, a u dziecka: osteomalację, osłabienie mięśni, guzy mózgu, choroby serca i schizofrenię.

W związku z tym, iż jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmiar może być szkodliwy. Dochodzi do niego jednak rzadko, ponieważ nasz organizm doskonale radzi sobie z nadprodukcją witaminy D. Jedynie w przypadku doustnej suplementacji powyżej 50 tysięcy j.m. na dobę może dojść do hiperwitaminozy. Potencjalne toksyczne stężenie we krwi wynosi 200 ng/ml i prowadzi do hiperkalcemii (podwyższone stężenie wapnia we krwi) i objawów z nią związanych (nudności, wymioty, brak apetytu, nadmierne pragnienie, świąd skóry, bóle głowy) oraz hiperfosfatemii (podwyższone stężenie fosforu we krwi).

W racjach pokarmowych źródłem witaminy D są: tłuszcze rybie oraz ssaków morskich, jaja, masło, sery i mleko. Ponadto niewielkie jej ilości zawierają drożdże i grzyby.

Według Norm Żywienia Człowieka zapotrzebowanie na witaminę D wynosi:

  • 5 µg cholekalcyferolu/osobę/dobę dla niemowląt, dzieci, kobiet i mężczyzn do 50. roku życia,
  • 10 µg cholekalcyferolu/osobę/dobę dla kobiet i mężczyzn w wieku 51-65 lat,
  • 5µg cholekalcyferolu/osobę/dobę dla kobiet ciężarnych i karmiących,
  • 15 µg cholekalcyferolu/osobę/dobę dla kobiet i mężczyzn po 65. roku życia.

Podawanie witaminy D doustnie (minimum 800-1000 j.m./dobę) jest niezbędne w okresie niedostatecznej syntezy skórnej, tj. w Polsce od października do kwietnia.

Witaminę D (minimum 800-1000 j.m./dobę) należy podawać wszystkim osobom, unikającym ekspozycji skórnych oraz osobom po 65. r.ż. przez cały rok ze względu na obniżoną syntezę skórną oraz udowodnione działanie przeciwzłamaniowe i przeciwupadkowe.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *