Sezonowe zaburzenia nastroju, czyli winter is coming

Zauważyliście, iż wraz nadejściem okresu jesienno-zimowego zmienia Wam się nastrój? Czy stajecie się bardziej drażliwi, ciągle jesteście zmęczeni, przygnębieni? Czy macie problemy z koncentracją i pamięcią, czujecie niechęć do rozmowy i przebywania z innymi? Czy nie chce Wam się chodzić do pracy, macie problemy z wykonywaniem codziennych czynności, a wszystko to mija, kiedy nadchodzi wiosna?
Zastanówcie się dokładnie, ponieważ mogą to być objawy nowego rodzaju zaburzenia depresyjnego, czyli depresji sezonowej, zwanej także sezonowym zaburzeniem afektywnym i sezonowym zaburzeniem nastroju (ang. Seasonal Affective Disorder – SAD).
Przyczyny jej występowania nie są do końca znane: może być ona spowodowana niedostateczną ilością światła słonecznego, docierającego do siatkówki albo zmniejszoną jej wrażliwością. Najczęściej dotyczy ona młodych ludzi (między 20. a 30. rokiem życia), oczywiście u kobiet dużo częściej występuje to schorzenie :).

Czym więc różni się SAD od depresji?

Zwykle w depresji obserwuje się zmniejszone łaknienie, kłopoty ze spaniem czy bezsenność. W przypadku SAD jest zupełnie odwrotnie – pacjenci często zajadają „smutek i zmęczenie” i mają wzmożony apetyt, a do tego tylko by spali, spali, spali… Również sposób leczenia jest inny w przypadku depresji. Tutaj konieczne jest leczenie farmakologiczne oraz fachowa pomoc lekarska, z kolei w sezonowych zaburzeniach nastroju lekarze proponują różne systemy leczenia. Najbardziej skuteczną formą jest fototerapia – czyli naświetlanie lampą fluorescencyjną, co najmniej dwa razy na dobę przez kilka dni. Jej efekty terapeutyczne zauważalne są już po tygodniu, chociaż niektórzy pacjenci odczuwają jej skutki dopiero po trzech lub czterech tygodniach. Dlatego też, jeśli zdecydujecie się na fototerapię, może trochę potrwać, zanim odczujecie jej pozytywne rezultaty, takie jak: wzrost energii, zmniejszenie apetytu i senności. Kolejnym sposobem leczenia depresji sezonowej jest farmakoterapia – w ciężkich przypadkach lekarze zlecą antydepresanty czy leki ziołowe (np. wyciąg z dziurawca). Ponadto można skorzystać z psychoterapii, w której wykwalifikowana osoba będzie pomagała poradzić sobie z chorobą. Kolejnymi deskami ratunku mogą być: zwiększenie aktywności fizycznej – bardzo skutecznej w modulacji nastroju oraz tradycyjnie – odpowiednia dieta.

Dieta – co nam pomoże w modulacji nastroju?

Istnieje szereg składników, które mogą wpływać na nasz nastrój. Wybrałam dla Was kilka, które wydają mi się najistotniejsze w tej jednostce chorobowej.

Pierwszy z nich to tryptofan, należący do grupy aminokwasów egzogennych. Oznacza to, że organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć, dlatego też konieczne jest jego dostarczenie wraz z pożywieniem. Jest on prekursorem serotoniny (zwanej także „hormonem szczęścia”), która odpowiada za poczucie dobrostanu, modulację nastroju, bezpieczeństwa, ufności i umiejętności koncentracji. Zauważono, iż pacjenci, którzy mieli zmniejszone stężenie serotoniny we krwi, częściej charakteryzowali się występowaniem depresji, agresywnych zachowań, migrenowych bólów głowy, a w skrajnych przypadkach – samobójstw. Logicznie rzecz ujmując – skoro tryptofan jest aminokwasem, należy zwiększyć spożycie białka w diecie, aby zwiększyć jego stężenie we krwi. Nic bardziej mylnego! Paradoksem jest to, iż dieta bogatobiałkowa zmniejsza stężenie tryptofanu w surowicy krwi, ponieważ konkuruje on z pozostałymi aminokwasami o połączenie z receptorami. Jest jednak sposób na jego odpowiednie stężenie w surowicy krwi – dieta wysokowęglowodanowa, ale niskobiałkowa. Mechanizm działania polega na tym, że kiedy wzrasta stężenie glukozy w surowicy krwi – zwiększa się wydzielanie insuliny. W ten sposób następuje ułatwiony wychwyt aminokwasów, z wyjątkiem tryptofanu. Zwiększa się więc jego stężenie w surowicy krwi i łatwiej przechodzi on przez barierę krew-mózg. Aby zapewnić naszemu organizmowi odpowiednią ilość tryptofanu, należy też zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią podaż witaminy B6, B12 i kwasu foliowego, które są niezbędne do prawidłowej przemiany tryptofanu w serotoninę. Źródłami tryptofanu są: chleb, mleko, kasza manna, ser żółty, banany, indyk i soja. Z kolei w witaminy z grupy B bogate są: jaja, otręby, płatki owsiane, warzywa, kiełki pszenicy, drożdże piwne, indyk, kurczak i wątróbka.

Na nasz nastrój wpływ ma także wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, kosztem spożycia węglowodanów. Skutkuje to występowaniem zachowań depresyjnych, zaburzeń nastroju oraz wzrostem napięcia. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w pełnotłustym mleku i produktach mlecznych, smalcu, wieprzowinie, wołowinie.

Kolejnym składnikiem, który wpływa na nasz nastrój jest kwas foliowy. Jego niedobór w diecie powoduje zwiększenie stężenia homocysteiny w surowicy krwi. Wykazano związek pomiędzy wysokim stężeniem homocysteiny we krwi a występowaniem depresji. Poza tym, jej podwyższony poziom w surowicy krwi jest znanym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, takich jak: choroba niedokrwienna serca, udar mózgu, zawał mięśnia sercowego. Oprócz kwasu foliowego, na stężenie homocysteiny w surowicy krwi ma także wpływ witamina B6 i witamina B12. Kwas foliowy w dużej ilości możemy znaleźć w sałacie, kapuście, burakach, fasoli, soi, soczewicy, chlebie razowym, wątróbce, natce pietruszki, ogórkach.

W modulacji nastroju pomocne mogą być także kwasy tłuszczowe omega-3 – suplementacja tymi kwasami wpływa na proces uczenia się, zapobiega występowaniu agresji, zmęczenia, demencji czy ADHD. Ponadto mają one pozytywny wpływ na nasze serce, skórę i odporność. Organizm sam nie produkuje tych kwasów, dlatego konieczne jest dostarczenie ich z pożywieniem lub z suplementów.

Sezonowe zaburzenia nastroju powinno leczyć się kompleksowo – jeśli połączymy kilka sposobów, możemy łatwiej sobie pomóc i przetrwać ten ciężki okres. W końcu, kto nie kocha wiosennego słońca i przyrody, budzącej się do życia? 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *