Pod lupą: KASZA właściwości odżywcze i rodzaje

Zamiast ciągle tych ziemniaków i ziemniaków – dajmy szansę, żeby na naszym stole kilka razy w tygodniu zagościła kasza – bogactwo witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego! Zapraszam Was do krótkiej kaszopedii – kilka zdań o właściwościach odżywczych i prozdrowotnych poszczególnych kasz oraz rodzajach. Smacznej lektury!

Od pęczotta do brownie

Kasze powstają z ziaren zbóż, które najpierw są oczyszczane z okrywy nasiennej, a następnie, w zależności od tego, jaką kaszę chcemy uzyskać, polerowane, mielone, prażone czy krojone. Należy pamiętać, że im mniej procesów technologicznych, którym poddawana jest kasza zanim trafi na nasz stół, tym więcej zawiera cennych dla naszego organizmu składników odżywczych.

Przede wszystkim: przygotowanie posiłków i potraw z kaszą w roli głównej jest banalne. Nawet dla największych kulinarnych leniuchów i beztalenci – wystarczy wrzucić woreczek lub odpowiednią ilość do wody lub mleka krowiego/mleka roślinnego (w zależności co będziemy z tej kaszy przygotowywać). Zazwyczaj nie zajmuje to więcej niż kwadrans. Osoby bardziej wprawione w kuchennych bojach, które lubią eksperymentować z nowymi potrawami, mogą przygotować z kaszy wiele zaskakujących potraw: od pęczotta (zwanego także „risottem po polsku” – np. takiego), kotletów, sałatek, placków, aż po słodkie przekąski – muffinki (o takie), brownie, ciasta i ciasteczka.

Kasza właściwości poszczególnych rodzajów

W naszym kraju kasza od stuleci stanowiła jeden z głównych składników wszystkich uczt – nie była tylko popularna wśród chłopów, ale także wśród szlachty i mieszczan. Dopiero nadejście XX wieku wyparło ją z polskich stołów, na rzecz ziemniaków czy produktów mącznych. Teraz kasze wracają do łask, a ich prozdrowotne właściwości i genialny smak doceniają kucharze, dietetycy i inni konsumenci! Kasze najczęściej są klasyfikowane na podstawie ziaren, z jakich są wytwarzane. Czyli:

Kasze z pszenicy

Do kasz z pszenicy należą: kasza manna, kuskus oraz bulgur. Wyróżniają się one sporą zawartością:

  • witaminy B1, B2, B6, PP,
  • kwasu pantotenowego,
  • żelaza,
  • magnezu,
  • cynku,
  • miedzi,
  • manganu.

Kasza manna i kuskus należą do grupy produktów łatwo strawnych, dlatego mogą być spożywane przez osoby z chorobami przewodu pokarmowego. Natomiast kasza bulgur charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika i jest mniej kaloryczna, niż jej koleżanki. Trzeba jednak pamiętać, że kasze z pszenicy są źródłem glutenu – z diety muszą je eliminować osoby z nietolerancją glutenu, alergią na gluten lub celiakią.

Kasze z jęczmienia

Kolejną kaszą, która powinna gościć na naszych stołach, jest kasza jęczmienna (perłowa, pęczak i łamana), którą produkuje się z ziaren jęczmienia. Stanowi najlepsze źródło beta-glukanu – jednej z podstawowych składowych rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, który zmniejsza wchłanianie tłuszczów z pożywienia oraz wpływa korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu. Kasze z jęczmienia również stanowią źródło glutenu.

Badania wskazują, iż dzienne spożycie około 3 g beta-glukanu (około pół woreczka kaszy jęczmiennej perłowej) może zmniejszać stężenie cholesterolu frakcji LDL („złego cholesterolu”) nawet o 24%! Dzięki zawartym w niej fitozwiązkom, kasza jęczmienna wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.

Kasze z gryki

Z gryki produkowana jest natomiast kasza gryczana (prażona i nieprażona), która charakteryzuje się wysoką zawartością:

  • jednonienasyconych kwasów tłuszczowych,
  • kwasu foliowego,
  • wapnia,
  • magnezu,
  • fosforu,
  • manganu.

Jest także bogata w przeciwutleniacze odpowiedzialne m.in. za uszczelnianie naczyń krwionośnych. Zapobiega zatem powstawaniu żylaków, obrzęków, czerwonych przebarwień na skórze. Kasza gryczana nie zawiera glutenu, więc mogą ją spożywać osoby chore na celiakię, z nietolerancją glutenu czy alergią na gluten.

Kasza z owsa

Kolejną kaszą, którą warto wprowadzić do naszego jadłospisu, jest kasza owsiana (uzyskiwana z ziaren owsa). Świetnie sprawdzi się u osób z podwyższonym stężeniem cholesterolu całkowitego – ze względu na dużą zawartość wspomnianego już beta-glukanu oraz fruktanów. Te ostatnie są także odpowiedzialne za zwiększenie wchłaniania wapnia, magnezu, żelaza, cynku i miedzi. Chorzy na celiakię muszą jej jednak unikać, ponieważ jest źródłem glutenu.

Kasza z prosa

Kasza jaglana, którą wytwarza się z ziaren prosa, jest także zwana „królową polskich kasz”. Na tle innych kasz wyróżnia się największą zawartością żelaza. Stanowi także źródło krzemu, który korzystnie wpływa na kondycję włosów, skóry i paznokci. Ponadto nie zawiera glutenu.

Kasza kukurydziana

Warto wspomnieć także o kaszy kukurydzianej, otrzymywanej się z obłuszczonego i połamanego ziarna kukurydzy. Jako produkt łatwo strawny oraz bezglutenowy, może być śmiało stosowana w kuchni osób z chorobami przewodu pokarmowego, dróg żółciowych i wątroby, jak i chorych na celiakię. Jest także jednym z pierwszych produktów, który wprowadza się do diety maluszka (już w piątym miesiącu życia).

Dajmy się ponieść kaszomanii!

Kasze powinny stanowić jedno z głównych źródeł węglowodanów złożonych oraz błonnika pokarmowego w naszej diecie. Starajmy się urozmaicać nasz jadłospis potrawami przygotowanymi na ich bazie, jedzmy je jako dodatek, nie tylko do obiadu. Nie zamykajmy się także na jeden gatunek kaszy – mamy ich na rynku całe mnóstwo, dzięki czemu możemy otworzyć się na nowe kulinarne możliwości i wspaniałe smaki.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *