Pod lupą: NASIONA CHIA – SZAŁWIA HISZPAŃSKA

Dominika proponuje Wam nasiona chia (o tu) w postaci deseru, tak więc ja skupię się na jej właściwościach żywieniowych i wartości odżywczej. Szałwia hiszpańska (Salvia hispanica), czyli po prostu nasiona chia, to pochodząca z Ameryki Południowej roślina, która znana była ze swoich świetnych właściwości prozdrowotnych już Aztekom. Co takiego jest magicznego w nasionach chia? Czy faktycznie są warte zamieszania, jakie wokół siebie robią?

Wielka moc w małym nasionku

Chia to, w tłumaczeniu z języka Majów, “siła”, ponieważ w tych małych ziarenkach są zawarte naprawdę nieprawdopodobne składniki odżywcze. Nic dziwnego, że możemy zaliczyć nasiona chia do miana “superfood” (super-żywność). Pierwsza ważna rzecz, którą należy wiedzieć o szałwii hiszpańskiego, to jej ogromna zawartość kwasów tłuszczowych (KT) omega-3 (o-3). Zapewne jak wiecie – kwasy o-3 nie są wytwarzane w naszym organizmie, więc muszą być dostarczane wraz z dietą. Ale to nie wszystko – sama zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 niewiele znaczy – zawsze należy patrzeć na stosunek tych kwasów do omega-6 (o-6), a ten w nasionach chia jest niezwykle korzystny dla naszego organizmu. Co to znaczy? Często zapominamy, że nadmierna ilość kwasów tłuszczowych omega-6 w naszej diecie może działać prozapalnie. W związku z tym codzienny jadłospis powinien zawierać stosunek 3:1 KT o-6 do o-3, a najkorzystniejszy będzie stosunek 1:1. Dzięki temu, śmiało można stwierdzić, że nasiona szałwii hiszpańskiej wpływają na funkcje mózgu – poprawiają pamięć i koncentrację, ułatwiają uczenie się oraz uspokajają.  Tak więc studenci, uczniowie, osoby, które wykonują pracę umysłową – nie Tiger (o zgrozo!) lub kawa na pobudzenie pracy mózgu, ale deser z nasion chia! Dodatkowo KT omega-3 wpływają też pozytywnie na stężenie triglicerydów we krwi oraz zwiększają stężenie cholesterolu frakcji HDL, dlatego zaleca się je osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Zawarty w nasionach kwas alfa-linolenowy może także zapobiegać rozwojowi nowotworów piersi.

Wszyscy, którzy przygotowywali już posiłki z nasionami chia, wiedzą, że ziarenka te intensywnie wchłaniają wodę (lub inny płyn), tworząc gęsty żel (dlatego mówi się “budyń z nasion chia”). Oprócz ciekawej konsystencji, którą szałwia hiszpańska zawdzięcza obecności rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, postać ta ma na celu chociażby ograniczenie wchłaniania węglowodanów. Stąd też nasiona chia mogą spożywać chorzy z cukrzycą typu 1 i 2 (1, 2) oraz można je zalecać osobom z nawagą lub otyłością. Ponadto charakteryzują się sporą zawartością przeciwutleniaczy (3), czyli substancji, które odpowiadają za “usuwanie” wolnych rodników z naszego organizmu. W jednym z badań wykazano, że mączka z szałwii hiszpańskiej może obniżać ciśnienie tętnicze krwi (4).

Nasiona chia (porcja około 28 g) sprawdzą się jako dodatek do jogurtu, do koktajlu, owsianki, a doskonały przepis znajdziecie tu.

A jak to się ma w stosunku do siemienia lnianego?

Przekopując Internet w poszukiwaniu informacji na temat nasion chia, możemy napotkać niemalże pieśni pochwalne (jak w przypadku czystka) na temat tych nasionek.

Ale, ale, ale… czy to właściwie oznacza, że musimy natychmiast biec do sklepu ze zdrową żywnością i kupować nasiona chia? Jak to ma się w kontekście naszego rodzimego siemienia lnianego?

W tabelce umieściłam Wam porównanie wartości odżywczych nasion chia i siemienia lnianego.

Wartość odżywcza

Nasiona chia

Siemię lniane

ENERGIA

486 kcal

500 kcal
BIAŁKO 16,5 g 24,5 g
TŁUSZCZ 30,7 g 31 g
NASYCONE KT 3 g 2,4 g
JEDNONIENASYCONE KT 2,1 g 4,6 g
WIELONIENASYCONE KT 23,3 g 21 g
Omega-3 17,6 g 16,6 g
Omega-6 5,79 g 4,79 g
WĘGLOWODANY 44 g 35 g
BŁONNIK POKARMOWY 38 g 28 g
 WAPŃ 631 mg 195 mg
 MAGNEZ 335 mg 291 mg
 CYNK 4,6 mg 7,8 mg
 ŻELAZO 7,7 mg 17,1 mg
 NIACYNA 8,8 mg 1,4 mg

Szałwia hiszpańska faktycznie wypada odrobinę korzystniej, niż nasze nasiona lnu. Ma więcej kwasów omega-3, węglowodanów, błonnika pokarmowego, wapnia, magnezu i niacyny (B3 lub PP). Warto tutaj zwrócić uwagę na zawartość wapnia – teoretyczna porcja nasion chia (28 g) uzupełnia naszą dietę w przyzwoite 176 mg tego składnika (przy zapotrzebowaniu 1000 mg/dzień dla osoby dorosłej).  Kaloryczność w obu przypadkach jest mniej więcej na podobnym poziomie. Siemię lniane korzystniej wypada pod względem zawartości cynku (7,8 mg kontra 4,6 mg) oraz żelaza (17,1 mg kontra 7,7 mg). Problem jedynie będzie z biodostępnością tych dwóch składników, ale to już temat na kolejny artykuł.

Podsumowując, czy warto kupić nasiona chia? Oczywiście, że tak! Wzbogacimy nasz jadłospis nie tylko w kwasy omega-3, ale również wiele innych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *