Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Trochę teorii – indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny

Koncepcja indeksu glikemicznego jest nam znana od 36 lat (dokładnie od 1980 roku), kiedy to zauważono, że spożycie takie samej ilości węglowodanów, odmiennie wpływa na stężenie glukozy we krwi (powoduje inny efekt glikemiczny). Najprościej będzie to zobrazować przykładem: jeśli zjemy 3 kostki czekolady mlecznej (około 10 g węglowodanów) to stężenie glukozy we krwi będzie zupełnie inne, niż po spożyciu 1 małej kromki pełnoziarnistego pieczywa (również około 10 g węglowodanów). Również nasz organizm będzie się inaczej zachowywał – po raptem 3 kostkach czekolady większość z nas najchętniej zjadłaby resztę opakowania, natomiast często kromka pieczywa wystarczy nam na śniadanie (i twierdzimy, że jesteśmy po niej „syci”). Dlatego też naukowcy postanowili pogrupować produkty spożywcze, w zależności od ich wpływu na stężenie glukozy we krwi (indeks glikemiczny – IG). Za wartość referencyjną ustalili wzrostu stężenia glukozy we krwi, jakie powoduje spożycie czystej glukozy. Skala waha się od 0 do 100 i dzieli się na:

  • produkty o niskim indeksie glikemicznym: < 55,
  • produkty o średnim indeksie glikemicznym: 55-70,
  • produkty o wysokim indeksie glikemicznym: > 70.

Pacjentom często zwracałam uwagę, że warto wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, mimo iż kojarzą się one głównie z osobami chorymi na cukrzycę. Toteż najczęstsze pytanie, jakie padało od Pacjentów: dlaczego w takim razie niektóre owoce mają niski indeks glikemiczny, mimo że zawierają cukier, tak jak słodycze? Cóż, nie same węglowodany i ich rodzaj wpływają na wartość indeksu glikemicznego. Wpływ będą miały także:

  • stopień dojrzałości warzyw i owoców oraz sposób ich przechowywania – im dłużej są przechowywane lub im bardziej dojrzałe, tym dochodzi do szybszego rozkładu węglowodanów złożonych, przez co rośnie ilość cukru, a tym samym – wartość IG,
  • metoda produkcji oraz przetwarzania – im produkt bardziej przemielony, rozdrobniony czy przetworzony, tym wyższy indeks glikemiczny,
  • zastosowana obróbka termiczna – tutaj można umieścić wyjaśnienie, dlaczego makaron powinien być gotowany al dente: proces żelifikacji skrobi w obecności wody powoduje jej szybszy rozkład, a co za tym idzie – większy wzrost poziomu glukozy we krwi,
  • obecność i ilość pozostałych składników odżywczych i antyodżywczych – jeśli już chcemy zjeść ziemniaki, to po pierwsze nie w wersji tłuczonej (IG = 75) i nie bez żadnego dodatku (lepiej je zjeść z mięsem, które jest źródłem białka i warzywami),
  • obecność i ilość rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego, który tworzą w przewodzie pokarmowym formę żeli, spowalniając działanie enzymów trawiennych.

Do tego momentu wszystko jasne, ale przecież produkty spożywcze różnią się między sobą zawartością węglowodanów, prawda? Najbardziej klasycznym i znanym przykładem będzie tutaj arbuz, który w 92% składa się z wody, a 120 g tego owoca (porcja) dostarcza nam 6 g węglowodanów. I teraz wyobraźcie sobie, że indeks glikemiczny arbuza wynosi… 72. W teorii osoby, stosujące dietę o niskim IG, powinny nigdy więcej nie spojrzeć w stronę arbuza. W praktyce – badacze wychodzą nam naprzeciw i proponują koncepcję ładunku glikemicznego (ŁG):

gdzie:

  • niski ŁG to wartości <11,
  • średni ŁG to wartości 11-19,
  • wysoki ŁG to wartości >19.

Czyli wracając do przykładu arbuza:

Ładunek glikemiczny arbuza będzie wynosił zaledwie 4, podczas gdy jego indeks glikemiczny jest naprawdę wysoki. Czy wobec tego możemy sobie pozwolić na porcję arbuza? Oczywiście, że tak!

A co jeśli mam wybitną, ale to wybitną ochotę na coś o wysokim IG? Postarajcie się wtedy o jak najmniejszą porcję Waszej zachcianki, a ponadto skupcie się, aby CAŁY posiłek był o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli koniecznie muszą to być tłuczone ziemniaki, to zadbajcie o odpowiedniej jakości mięso jako dodatek oraz o surówkę w jak największej ilości. Przede wszystkim – nie dajcie się zwariować!

Ale, ale, ale… sami przyznajcie, że bieganie z tabelami indeksu glikemicznego po sklepie może być trochę frustrujące, dlatego też zanim wszystkie wartości IG będziemy cytować w nocy-o północy, warto kierować się banalnymi i logicznymi zasadami przy wyborze produktów spożywczych:

  • staraj się wybierać mniej dojrzałe owoce i warzywa, spożywaj je na surowo,
  • wybieraj produkty pełnoziarniste, z pełnego przemiału albo z dodatkami w postaci ziaren,
  • gotuj wszystko „na półtwardo” i dokładnie przepłukuj zimną wodą,
  • zrezygnuj ze wszystkich słodyczy.

Polecam także korzystanie z aplikacji, które od razu wskażą Wam wartość indeksu glikemicznego – za darmo, do ściągnięcia na telefon.

Dla kogo kierowanie się indeksem i ładunkiem glikemicznym to podstawa?

  • osoby chore na cukrzycę (w tym na cukrzycę ciężarnych),
  • osoby z insulinoopornością,
  • osoby z hipoglikemią reaktywną.

Ponadto zasadami diety o niskim IG mogą się kierować osoby zdrowe, na diecie redukcyjnej, sportowcy, osoby z chorobami układu sercowo-naczyniowego (1).

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *