Czy dieta ma wpływ na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)?

Czy dieta ma wpływ na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS)?

Raz w miesiącu przychodzi taki moment, kiedy my, kobiety, najchętniej byśmy wysadziły w powietrze każde irytujące nas stworzenie lub przedmiot. Do tego w życie wchodzi morze łez z powodu nadmiernych kilogramów, które zajadamy wielką tabliczką mlecznej czekolady z dodatkiem lodów z bitą śmietaną i 45 wafelkami z polewą orzechową. Tak, tak, Panowie pewnie doskonale znają ten stan, bo im się wtedy najbardziej obrywa. PMS – czyli kobieca zmora i choroba-dezorientacyjna-mężczyzn („Ale kochanie, stało się coś?”) to obowiązkowy zestaw w prawie każdym domu, na krótki czas przed TYMI dniami.

Kryć się – kobieta ma PMS-a!

Premenstrual Syndrome (PMS) – czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego (ZNP), to zbiór objawów fizycznych, behawioralnych oraz psychicznych, występujących od kilku do kilkunastu dni przed menstruacją oraz przemijających z chwilą jej wystąpienia. Według danych epidemiologicznych na PMS cierpi co druga kobieta, a ponadto już od 1992 r. zespół napięcia przedmiesiączkowego figuruje w Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 jako jednostka chorobowa. Także Panowie – to nie jest nasz wymysł, mamy prawo się denerwować czy mieć zmienny nastrój!

Przyczyny występowania nie są dokładnie poznane. Spekuluje się, że na wystąpienie PMS ma wpływ wiele czynników takich, jak: wahania stężenia hormonów, czynniki genetyczne, wysoki wskaźnik BMI, stres i zdarzenia traumatyczne, palenie tytoniu, a także dieta z przewagą węglowodanów.
Lekarze, prowadzący badania nad tych schorzeniem wykryli już ponad 100 objawów PMS. Wśród nich wymienia się: obrzęki, tkliwość piersi, migreny, wzrost masy ciała, wzdęcia, zaburzenia snu, zmiana apetytu, osłabienie koncentracji, wycofanie społeczne, drażliwość, zmiany nastroju, depresja, niepokój, poczucie braku kontroli. Mogą one wystąpić aż 15 dni przed wystąpieniem menstruacji!

Jak zatem można wpływać na PMS? Czy można sobie pomóc?

Pewnie, że tak. Zanim zaczniemy leczyć się farmakologicznie, należy spróbować innych sposobów. Oczywiście dieta ma wpływ na zespół napięcia przedmiesiączkowego, toteż zmiana stylu życia ma kluczowe znaczenie w jej leczeniu czy zapobieganiu. Istotna jest także eliminacja spożycia soli, alkoholu, kofeiny oraz ograniczenie spożycia cukrów prostych i tłuszczu. Tak więc po pierwsze: jemy zdrowo, po drugie – zwiększamy aktywność fizyczną, po trzecie – pozbywamy się wszelkich słodyczy z domu.

Ale to są podstawy, które na pewno wszyscy znacie. Bardziej bym chciała się skupić na składnikach, które mogą działać terapuetycznie przy zespole napięcia miesiączkowego. Wśród nich wymienia się:

  • wapń oraz witamina D – przy spożyciu ok. 1 200 mg wapnia/dobę przez trzy kolejne cykle menstruacyjne, zaobserwowano znaczne złagodzenie objawów (m.in. zmniejszenie uczucia niepokoju, drażliwości, lęku), jednoczesne spożycie tych dwóch składników korelowało z mniejszym ryzykiem wystąpienia symptomów;
    • wapń możemy znaleźć w mleku i produktach mlecznych, konserwach rybnych i rybach wędzonych, a także w nasionach fasoli, natce pietruszki, szpinaku i orzechach;
    • warto także dbać o odpowiednią podaż witaminy D  – suplementację w okresie jesienno-zimowo-wczesnowiosennym lub ekspozycję słoneczną w lecie (więcej tu);
  • magnez oraz witamina B1 – zauważono znaczy spadek ilości dni, w których badane kobiety
    odczuwały ból głowy;

    • magnez jest składnikiem chlorofilu, w związku z czym można go znaleźć w zielonych częściach roślin, ponadto w kiełkach zbóż, otrębach, produktach zbożowych z pełnego ziarna, migdałach, orzechach, bananach, kukurydzy i kakao;
    • witamina B1 obficie występuje w suchych nasionach roślin strączkowych, orzechach  pistacjowych, nasionach słonecznika, kaszy gryczanej i jaglanej;
  • mangan – ustalono, iż niższe spożycie tego składnika powodowało częstsze występowanie wszystkich rodzajów bólów związanych z PMS oraz zmian nastroju; mangan można znaleźć w suchych nasionach roślin strączkowych, otrębach pszennych, chlebie razowym, a także w herbacie (1 szklanka zawiera 1,3 mg manganu!), warzywach liściastych i orzechach;
  • cynk – wyższe spożycie cynku działało łagodząco przy zmianach trądzikowych; źródłami cynku są produkty zbożowe z pełnego przemiału, jaja, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych;
  • magnez oraz witamina B6 – przy niedobrze witamin B6 zauważono znaczące obniżenie objawów psychologicznych (takich jak: napięcie, drażliwość, zmiany nastroju, niepokój), ale maksymalnie spożycie powinno wynosić do 100 mg/d, ponieważ większe dawki mogą spowodować neuropatię obwodową;
    • w witaminę B6 obfitują: otręby pszenne, zarodki pszenne, soja, orzechy, drożdże, makrela wędzona i kasza gryczana;
  • witamina E i witamina D – znamienna poprawa objawów psychicznych, a także złagodzenie wszystkich objawów PMS; o najlepszym źródłem witaminy E są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowe, margaryny miękkie wzbogacane, także kiełki i zarodki.

Więc Panowie – do kuchni i ułatwić swoim partnerkom znieść ten trudny okres ;)!

6 Comments Add yours

  1. pop321 napisał(a):

    Mi pomaga jedzenie dużej ilości warzyw przed ZNP i oczywiście ruch. 🙂 Dieta ma na pewno duży wpływ na PMS. 🙂

  2. Agnieszka Redzik napisał(a):

    czyli: czekolada !!! taka prawdziwa rzecz jasna 😀

    1. Ada Nowakowska-Poźniak napisał(a):

      Tak typowo po kobiecemu!:)

  3. Karo napisał(a):

    Mój PMS jest straszny. Zwłaszcza teraz, kiedy odłożyłam tabletki Antykoncepcyjne (chcemy z narzeczonym starać się o dziecko). Dużo daje mi ruch. Wykonuję wtedy lżejsze ćwiczenia, ale mimo wszystko się poruszać. Niestety czasem tylko leżenie w łóżku i spokój. Dziękuję za artykuł. Teraz również w kuchni będę walczyć z PMS 🙂

    1. Ada Nowakowska-Poźniak napisał(a):

      Trzymam mocno kciuki w takim razie!!!

  4. „Kochanie, dlaczego gotujesz obiad w 5 garnkach?” „Bo tak!”
    Bardzo ciekawe, spróbuję przetestować, zwłaszcza, że kolejny tuż, tuż. Prześlę też siostrze, bo ona znosi dużo ciężej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *