Dieta na płodność – “fertility diet”

Jeśli myślicie, że dietetyka zajmuje się tylko odchudzaniem, ewentualnie czasami cukrzycą i sportem, to jesteście w dużym błędzie. Otóż, od pewnego czasu zauważono, iż odpowiednia dieta może nawet pomagać… przy niepłodności. Zapraszam więc do lektury – dla przyszłych Mam i Tatusiów – dieta na płodność!

Ale zacznijmy od początku: główną przyczyną spadku płodności, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, jest wiek. Warto zaznaczyć, iż u Pań płodność spada już od 25. roku życia! Ponadto zarówno nadmierna masa ciała, jak i zbyt niska masa ciała mogą mieć wpływ na zdolność poczęcia (minimalna zawartość tkanki tłuszczowej to około 18%, z kolei krytyczna masa ciała – 47 kg). Uważajcie także na wysiłek fizyczny – oczywiście jest on jak najbardziej wskazany, ale zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do zaburzeń hormonalnych. Powinniśmy też rzucić palenie – nie tylko dla poprawy płodności, ale i z korzyścią dla naszego zdrowia :). Również alkohol wpływa negatywnie na zdolność poczęcia – wypicie więcej niż 5 drinków na tydzień prowadzi do zwiększonego stężenia prolaktyny i hamowania owulacji. Kobiety powinny też zbadać się pod kątem zakażeń miednicy mniejszej, które są często niezauważalnym problemem, ale częstym powodem zaburzeń płodności. I przede wszystkim: do poczęcia dziecka trzeba podejść ze spokojem oraz cierpliwością, ponieważ przewlekły stres, zaburzenia o charakterze depresyjnym mogą powodować problemy z zajściem w ciążę. Panowie natomiast powinni trochę poluzować portki, ponieważ czasami przyczyną niepłodności jest nieodpowiedni ubiór (zbyt obcisłe spodnie czy bielizna, ubrania z tworzyw sztucznych).

Na płodność wpływa także, wspomniana już wyżej, odpowiednia dieta. W leczeniu dietetycznym zaburzeń płodności ma znaczenie tzw. „Fertility Diet” – w wolnym tłumaczeniu po prostu: dieta płodności. Jest to taki sposób odżywania, który wspiera nasze ciało w jego wysiłkach rozrodczych i ułatwia zajście w ciążę. Zawiera produkty bogate w określone składniki odżywcze, niezbędne do odpowiedniej produkcji i funkcji hormonów, równowagi hormonalnej, rozwoju płodu itp. Jest to dieta, która skupia się na nas i na naszym przyszłym dziecko, dając mu jak najlepszy start w życiu.

Oto podstawowe zasady poprawiania płodności:

  • białko pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja): mniej niż 10% energii;
  • białko pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, zboża): więcej niż 7% energii;
  • wysokie spożycie żelaza (nasiona roślin strączkowych, suszone owoce, pietruszka, nasiona dyni słonecznika, podroby, jaja, nabiał): 40 mg na dobę;
  • niskotłuszczowy nabiał (chude mleko, chude jogurty, maślanki, kefiry): mniej niż jedna porcja na tydzień;
  • wysokotłuszczowy nabiał (mleko powyżej 2% zawartości tłuszczu, sery, śmietany): jedna porcja lub więcej na tydzień;
  • wspomniane wyżej zmniejszone spożycie alkoholu, ale także trzeba pamiętać o ograniczeniu kofeiny!;
  • rzucenie palenia!;
  • wysokie spożycie węglowodanów złożonych (pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe, warzywa), unikanie cukru i słodyczy;
  • odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego;
  • odpowiednie spożycie Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT) – omega-3 oraz omega-6 (zwłaszcza EPA i DHA) – spożycie suplementów diety przez kobiety co najmniej 3 miesiące przed planowaną ciążą (700-1000 mg na dobę);
  • mniejsze spożycie tłuszczów nasyconych, kwasów tłuszczowych typu „trans” (ciastka, ciasta, słone przekąski, chipsy, popcorn, zupy i sosy w proszku, margaryna „twarda”) oraz cholesterolu pokarmowego;
  • wyższe spożycie antyoksydantów i innych składników odżywczych:
    • witaminy C – pomidory, cytrusy, natka pietruszki,
    • witaminy E – oleje roślinne, masło, jaja, zielone warzywa liściaste,
    • kwasu foliowego – zielone warzywa, owoce, soki owocowe, nasiona słonecznika, pestki dyni – Panie pamiętać o suplementacji w ilości 0,4 mg na dobę co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą,
    • beta-karotenu – owoce i warzywa,
    • resweratrolu – winogrona, morwa, czarna porzeczka,
    • koenzymu Q10 – kiełki pszenicy, oleje roślinne, brokuły, tran, sardynki, makrela,
    • likopenu – pomidor, arbuz, czerwony grapefruit, owoce dzikiej róży,
    • selenu – ryby morskie, orzechy mięso, drób, kiełki, produkty zbożowe, kasze, owoce morza,
    • cynku – ryby morskie, pestki słonecznika, dyni, nasiona sezamu, korzeń imbiru, jagnięcina, groch, żółtko jaja, orzechy ziemne, migdały;

Ciekawostką jest to, iż kobiety, które nie spożywają produktów pochodzenia mięsnego, są bardziej narażone na niepłodność. Przede wszystkim dlatego, iż wiąże się to ze zmniejszonym spożyciem witaminy B12, cynku, żelaza i kwasu foliowego. Z kolei u mężczyzn dieta uboga w selen i cynk ma największy wpływ na zaburzenia płodności.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *