Dieta w cukrzycy ciążowej

Ten post będzie dotyczył jedynie zaleceń żywieniowych w cukrzycy ciążowej, rozpoznanej pierwszy raz w ciąży (tzw. hiperglikemii w ciąży). Diagnostyka, wahania glikemii, powikłania i inne nurtujące pytania – zapraszam tu i tu. Mam nadzieję, że znajdziecie coś dla siebie 🙂

Dieta w cukrzycy ciążowej – zalecenia żywieniowe:

Zanim zaczniesz planować CO będziesz jadła przez najbliższe tygodnie ciąży, podstawową sprawą jest skupienie się na ilości dostarczanych posiłków. Kobieta z cukrzycą ciążową powinna ich spożywać ok. 6 (3 główne posiłki: śniadanie, obiad i kolacja oraz 3 dodatkowe posiłki: II śniadanie, podwieczorek i II kolacja). Bardzo istotnie w tej kwestii jest niepomijanie drugiej kolacji (około godziny 22:00-22:30), która powinna zawierać około 25 gramów węglowodanów (w większej ilości oczywiście złożonych), aby nie doprowadzić do hipoglikemii nocnej i głodowej ketogenezy. Przykładowo może to być kromka pieczywa żytniego pełnoziarnistego, która będzie zawierała 21,5 g węglowodanów i pół papryki czerwonej – 4 g węglowodanów, co razem daje 25,5 g węglowodanów (oczywiście nie samo – może być do tego jeszcze chuda wędlina albo ser twarogowy). Postaraj się też zaplanować sobie godziny posiłków – naszemu organizmowi łatwiej będzie się dostosować do nowych reguł oraz korzystniej zarządzać glikemią.

Ile kilokalorii powinnam codziennie spożywać w ciąży?

Źródła podają (1, 2), że jest to około 35 kcal/kg masy ciała/dobę, ale pamiętajcie, że wszystko zależy od Waszego wzrostu, aktywności fizycznej, masy ciała sprzed ciąży oraz trymestru ciąży. W praktyce wyliczenie energetyczności diety jest trochę bardziej skomplikowane i warto, abyście z tym udały się do kompetentnego dietetyka, niż robiły to na własną rękę.

Bardzo ważne – węglowodany!

Około 40-50% energii z diety powinny stanowić węglowodany, głównie złożone (1). Warto wybierać produkty, które będą charakteryzowały się niskim indeksem glikemicznym <55 (więcej o indeksie glikemicznym poczytacie TU). Warto tutaj wspomnieć także o istotnej roli błonnika pokarmowego (powinno się go znajdować w diecie 25-40 g/dobę), który będzie miał właściwości obniżające stężenie glukozy we krwi. Czyli w cukrzycy ciążowej wybieramy produkty, takie jak:

  • pełnoziarniste pieczywo (pszenne, żytnie) – zwracajcie uwagę na rodzaj użytej mąki, dodatki stosowane do wypieku chleba oraz na własną indywidualną tolerancję – znajdźcie takie pieczywo, które będzie pasowało Waszemu organizmowi i nie będzie powodowało skoków glukozy we krwi,
  • otręby zbożowe – jak najbardziej otręby pszenne, żytnie, owsiane czy gryczane – jako dodatek do koktajli, smoothies, sałatek, na kanapkę, płatków zbożowych itp.,
  • pełnoziarniste płatki zbożowe – owsiane, pszenne, żytnie, jaglane, jęczmienne – żadnego gotowego musli czy przetworzonych słodkich płatków typu Nesquik lub Cini  Minis; starajcie się wybierać płatki, które nie będą tzw. „błyskawiczne” – ich indeks glikemiczny jest wyższy niż „zwykłych” czy „górskich” płatków; można je przygotowywać lekko al dente – im są twardsze, tym ich indeks glikemiczny jest niższy,
  • gruboziarniste kasze (pęczak, jęczmienna, gryczana) – przygotowane oczywiście al dente,
  • ryż brązowy – najlepiej al dente,
  • makaron pełnoziarnisty lub z pszenicy durum – również al dente,
  • warzywa (o tym niżej);

Z kolei w diecie nie powinny pojawiać się: słodycze, ciastka, ciasta, cukierki, czekolady, nierozcieńczone soki owocowe, słodkie napoje gazowane i niegazowane, produkty na bazie mąki pszennej i potrawy z drobnych kasz.

A co z białkiem?

Białko, które zaleca się, aby stanowiło 30% energii z diety, powinno być głównie pełnowartościowe (chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych i zboża). Co ważne – stosunek białka zwierzęcego do roślinnego najlepiej by było, aby wynosił 1:1. Kobiety ciężarne powinny jedynie uważać na zbyt wysokie spożycie mięsa wieprzowego i wołowego, ze względu na ryzyko hiperhomocysteinemii, a co za tym idzie – wzrostu ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

Tłuszcze w diecie ciężarnej

Na tym etapie ciąży, w którym się znajdujecie, na pewno zdajecie sobie sprawę, jak ważne są tłuszcze w diecie kobiety w ciąży (które powinny stanowić ok. 20-30% energii z diety). Mówimy tutaj zwłaszcza o jedno- i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (JNKT i WNKT), a zwłaszcza DHA (kwasie dokozaheksaenowy), który jest odpowiedzialny m.in. za stymulację prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego oraz przeciwdziałanie rozwojowi zespołu metabolicznego u Mamy i Dzidziusia w przyszłości. Skupcie się na wybieraniu odpowiedniej jakości olejów roślinnych, zawierających JNKT i WNKT (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, olej słonecznikowy) oraz obecności ryb w diecie – przy czym z tymi drugimi trzeba uważać, ze względu na to, że mogą zawierać toksyczne metale ciężkie. Ale w swoim wywodzie o tłuszczach chciałabym skupić się na izomerach trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (dla uproszczenia: kwasy tłuszczowe typu trans – ang. trans fatty acids – TFA).  Przede wszystkim dlatego, że prawdopodobnie są jednym z czynników, wpływających negatywnie na masę urodzeniową, długość trwania ciąży i rozwój układu nerwowego w okresie życia wewnątrzmacicznego i po urodzeniu. Kobiety ciężarne spożywające znaczne ilości produktów zawierających TFA mogą być narażone na rozwój nadciśnienia indukowanego ciążą, stan przedrzucawkowy i… wzrost oporności insulinowej (jednego z winowajców cukrzycy ciążowej) (3). Więc to nie tylko Wy, Słodkie Mamy, powinnyście unikać tych produktów w swojej diecie – tyczy się to każdej kobiety w ciąży. Źródłami TFA będą: margaryny twarde (używane zazwyczaj do ciast, typu Palma, Kasia), chipsy, żywność typu fast-food, tłuszcze piekarnicze, krakersy, wyroby cukiernicze, wyroby czekoladowe, zupy i sosy w proszku.

Co jeszcze jest ważne?

  • AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA. Nie tylko Słodkie Mamy powinny o nią dbać, ale również wszystkie kobiety w ciąży – dzięki temu poprawicie swoją wrażliwość tkanek na insulinę, obniżycie stężenie glukozy we krwi, a dodatkowo zadbacie o szybki powrót do formy po urodzeniu Maluszka.
  • Nie odkryję Wam pewnie Ameryki, kiedy Wam powiem jedno słowo: WARZYWA. Tutaj w większości wypadków (poza warzywami o wysokim IG, takimi jak ziemniaki gotowane, w mundurkach, pieczone i zasmażane, bób, kabaczek, dynia, marchew gotowana, rzepa gotowana, seler gotowany) możemy je jeść bez ograniczeń, ponieważ są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Nieważna jest pora roku – w zimie skup się po prostu na wybieraniu warzyw mrożonych. Tak więc zjadłaś śniadanie i nadal jesteś głodna? Śmiało, sięgnij jeszcze po sałatkę albo pokrój sobie warzywa w słupki i zjedz je w formie sticksów (lub paluszków ;).
  • NABIAŁ:
    • Uciekajcie od wszystkiego, co ma 0% tłuszczu lub jest „smakowe” (np. jogurt truskawkowy, maślanka brzoskwiniowa, kefir z owocami leśnymi). Po prostu spożywanie tzw. „jogurtu truskawkowego”, to nic innego, jak spożywanie dużej ilości cukru… a truskawki ten jogurt to ma co najwyżej na etykiecie. Co to za problem dodać (w zależności od sezonu) mrożone lub świeże truskawki i zblendować? Nie tyczy się to tylko ciężarnych, ale wszystkich ludzi, bez względu na wiek, płeć czy masę ciała.
    • Podobna sytuacja tyczy się „smakowych” serków do smarowania. Przecież to nie problem kupić „czysty”, biały serek i pokroić na niego świeży szczypiorek. Lub dodać czosnku. Kwestia dwóch dodatkowych minut roboty – a zyskujecie dzięki temu lepszy składowo posiłek.
    • Uważajcie z mlekiem i (przy okazji) owocami rano, na śniadanie. Niekoniecznie musi to dotyczyć wszystkich kobiet w ciąży, ale w większości przypadków mleko znacznie podwyższa stężenie glukozy we krwi.
  • Kwestia MIĘSA. Dlaczego wieprzowina i wołowina są tak kontrowersyjne? Między innymi dlatego, że udowodniono ich działanie rakotwórcze (więcej poczytacie np. tu). Dodatkowo, jak wspomniałam wyżej, mogą przyczyniać się do hiperhomocysteinemii. Dlatego też Światowa Organizacja Zdrowia zaleca ograniczyć spożywanie czerwonego mięsa w KAŻDEJ diecie. Nie oznacza to jednak, że macie całkowicie już o nim zapomnieć. Przede wszystkim – nie popadajcie w skrajności. Jeśli macie z czegoś rezygnować, to zdecydowanie lepiej jest wyeliminować tłuste mięso, natomiast od czasu do czasu niech Wasza dieta zawiera np. schab – niesmażony i nie w panierce, ale pieczony lub gotowany, jako kotlet, w sosie lub wędlina na kanapkę (tutaj macie przepis). To samo tyczy się wędlin – jeśli macie dobre źródło pochodzenia i wiecie, że Wasza wędlina ma „100% mięsa w mięsie”, to może się ona pojawiać na kanapce. Natomiast większość wędlin z super- i hipermarketów będzie zawierała dodatkowe substancje konserwujące (np. azotany lub azotyny) – czy jesteś pewna, że jest to potrzebne w Twojej diecie?
  • Starajcie się, aby OWOCE nie stanowiły osobnego posiłku. Najlepiej włączać je DO posiłku lub w jakimś białkowym/tłuszczowym towarzystwie – wtedy inne składniki pokarmowe (węglowodany złożone, błonnik pokarmowy, białka i tłuszcze) będą ograniczały szybkie wchłanianie z nich cukrów.
  • DOZWOLONE TECHNIKI KULINARNE to nie tylko gotowanie. Oprócz tego możecie piec, gotować na parze i dusić. Ale i smażenie może być dozwolone, jeśli tylko będziecie wykonywały tę obróbkę w odpowiedni sposób. Po pierwsze – starajcie się smażyć na patelni teflonowej lub grillowej. Po drugie – jeśli już potrzebujecie tłuszczu do smażenia – wybierajcie olej rzepakowy i dodawajcie go naprawdę niewielkie ilości.
  • Nie włączajcie do diety suplementów chromu, który może mieć działanie teratogenne.
  • Jeśli macie nadwagę lub otyłość – nie stosujcie diety niskokalorycznej! W ciąży nie ma odchudzania. Należy jedynie odpowiednio kontrolować przyrost masy ciała.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *