Żelazo w diecie niemowlęcia… i nie tylko

Racjonalna, zdrowa i zbilansowana dieta ma być bogata we wszystkie składniki odżywcze. Jednak sami przyznajcie: odkąd Maluszek pojawił się w domu, wysiłki kulinarne, wybory żywieniowe stały się dla Was jednymi z najważniejszych elementów codzienności. Czytacie, dokształcacie się, a w artykułach o jadłospisie dziecka ciągle, jak mantra, powtarzane jest jedno słowo: ŻELAZO. A dlaczego nie cynk, magnez czy fosfor? Postaram się Wam wyjaśnić to w tym krótkim artykule.

Ciągle ci lekarze tylko o tym żelazie… a niby czemu jest takie ważne?

Niedobór tego pierwiastka w diecie Maluszka powoduje chorobę zwaną niedokrwistością z niedoboru żelaza (syderopeniczną, mikrocytarną czy popularnie zwaną: anemię). A składnik ten jest niezbędnym elementem hemoglobiny, barwnika erytrocytów, która jest odpowiedzialna za transport tlenu w organizmie. Stąd – u dziecka z anemią może dojść do ogólnego spadku funkcjonowania organizmu (zaburzeń koordynacji wzroku i rąk, upośledzenie funkcji poznawczych, opóźnienie rozwoju psychomotorycznego)  oraz niedotlenienia tkanek. Dodatkowo żelazo bierze udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka, dlatego też długotrwały niedobór tego pierwiastka może nawet spowolnić rozwój intelektualny.
Ale zanim dojdzie do tak poważnych konsekwencji niedoboru żelaza w diecie, można zauważyć pierwsze objawy niedoboru tego pierwiastka. Zwykle zapas żelaza może się kończyć między 3. a 6. miesiącem życia, stąd też ta wzmożona czujność w obserwacji dziecka powinna zacząć się już naprawdę wcześnie. A kto, jak nie Ty, najlepiej zna swojego Malca? Z takich najpopularniejszych objawów niedokrwistości z niedoboru żelaza na pewno wymienia się częste infekcje, z których ciężko Maluchowi jest wyjść. Na pewno też ze względu na spadek hemoglobiny dziecko będzie szybko się męczyło. Możesz także zaobserwować bladość skóry, zwłaszcza śluzówek czy kłopoty ze snem. Niestety, inne objawy są bardzo nieswoiste, stąd jeśli tylko coś niepokoi Cię w zachowaniu Twojego dziecka, natychmiast udaj się do lekarza, który na pewno zleci odpowiednie badania.
Niestety, nasza natura zawiodła tylko w jednej kwestii idealności składu mleka kobiecego: właśnie w ilości Fe (źródła podają od 0,1 mg-0,5 mg/100 mg żelaza). Z kolei mleko modyfikowane zawiera więcej żelaza (może być nawet wzbogacane w ten pierwiastek), ale niestety jest ono słabo wchłanialne. A polskie zalecenia są takie, że Fe w postaci suplementów należy podawać jedynie:
  • niemowlętom z grypy ryzyka (w tym o niskim statusie socjoekonomicznym),
  • niemowlętom z ograniczonym spożywaniem pokarmów uzupełniających, zawierających żelazo,
  • noworodkom urodzonym przedwcześnie,
  • niemowlętom z niską masą urodzeniową.

Dlatego też dieta ma być głównym źródłem tego pierwiastka w diecie.

Zanim pogadamy o żelazie… najpierw trochę o biodostępności

Oprócz tego, że coś zjemy i jesteśmy zadowoleni z naszej pełnowartościowej diety, musimy też mieć na uwadze w jakim stopniu organizm spożyty składnik odżywczy wchłonął i wykorzystał. Czyli biodostępność to po prostu przyswajalność.

Żelazo w diecie niemowlęcia

Żelazo jest naprawdę kapryśnym składnikiem mineralnym – powiedzmy, że jest trochę taką jęczybułą składników odżywczych. Po pierwsze dlatego, że w środowisku występuje głównie w formie trójwartościowej (niehemowej), czyli jest trudno rozpuszczalne i mało biodostępne. A zatem zanim zostanie pobrane przez enterocyty i wykorzystane przez organizm Maluszka czy nasz, Fe3+ musi zostać zredukowane do formy Fe2+. Po drugie, jego wchłanialność jest naprawdę beznadziejna i wystarczy jakiś niesprzyjający czynnik w żywności, a już nasz organizm będzie go przyswajał wiele mniej.

Ale od początku. Przede wszystkim ważną informację, którą musicie zapamiętać to to, że jak wspominałam wcześniej, żelazo występuje w żywności w dwóch formach:

  • hemowej – występującej wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, drób, owoce morza), gdzie jego wchłanianie wynosi ok. 23% (waha się od 10-40% z jednym małym i ciekawym wyjątkiem – mlekiem kobiecym, którego wchłanianie wynosi ok. 50-70%),
  • niehemowej – występującej w pozostałych produktach spożywczych (głównie roślinnych oraz w żółtku jaja), gdzie jego wchłanianie zaledwie 3-8%.

Ale nie tylko wartościowości jonów żelaza mają wpływ na jego wchłanianie. Znaczenie mają także:

  • ilość żelaza w danym produkcie (im więcej Fe zawiera dany produkt, tym lepsza jego biodostępność),
  • obecność czynników zwiększających/zmniejszających wchłanianie,
  • aktywność błony śluzowej jelita, która zależy od zapasów Fe w organizmie (organizm poniekąd trochę broni się przed niedokrwistością i w stanach niedoboru tego pierwiastka znacznie zwiększa jego wchłanianie).

Czyli podstawowe pytanie brzmi: co i jak łączyć, żeby to żelazo lepiej się wchłaniało?

Pierwsza rzecz, która za pewne przyszła Wam do głowy, to: łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. I słusznie, ochoczo Wam przytaknę, bo kwas askorbinowy zwiększa biodostępność żelaza. Ale nie tylko on jest niezbędnym elementem diety bogatej w Fe. Nasze żelazo ma też swoich jakby dwóch „partnerów”, w których obecności następuje zwiększone wchłanianie tego pierwiastka. Pierwszy z nich to tzw. czynnik mięsny (ang. meat factor – MF). Przypuszcza się, że tym kochankiem żelaza jest cysteina białka mięśniowego. Drugi z kolei to tzw. sauerkraut factor, czyli czynnik obecny w fermentowanej żywności (kiszonki czy mleczne napoje fermentowane). On z kolei zmniejsza pH produktów, zwiększając hydrolizę niekorzystnych fitynianów, które wiążą żelazo i tworzą z nim niewchłanialne kompleksy. Tak więc jedną stronę stanowią produkty, które zwiększają wchłanianie żelaza, drugą – produkty, które lepiej jest ograniczać albo starać się nie spożywać ich jednocześnie, z produktami bogatymi w ten pierwiastek. Należą do nich: produkty bogate w błonnik pokarmowy, produkty bogate w niektóre związki fenolowe (takie jak taniny obecne w herbacie), produkty bogate w wapń (hamują absorpcję Fe wtedy, kiedy są podawane jednocześnie), nadmiar cynku w diecie (podobny szlak transportowy i bardzo ze sobą rywalizują).

Co zwiększa wchłanianie żelaza?

Produkt Efekt Substancje
Gujawa, papaja ↑↑↑ wit. C i kw. cytrynowy
Pomarańcze, gruszki, jabłka, ananasy ↑↑↑/↑↑ wit. C i kw. cytrynowy
Śliwki, banany, mango, melon ↑↑/↑ wit. C i kw. cytrynowy
Kalafior ↑↑ wit. C
Sałata papryka, pomidory wit. C
Mięso wątroba ryby ↑↑↑ peptydy z cysteiną
Kapusta kiszona ↑↑ kwas mlekowy
Ziemniaki, buraki, dynia, brokuły, kapusta ↑↑/↑ kwas jabłkowy, cytrynowy, winowy
Wino czerwone etanol

↑↑↑- duże zwiększenie wchłaniania, ↑↑- umiarkowane zwiększenie wchłaniania, ↑- niewielkie zwiększenie wchłaniania

Co zmniejsza wchłanianie żelaza?

Produkt Efekt Substancje
Otręby pszenne, białka sojowe ↓↓↓ fityniany
Herbata, kawa ↓↓↓ polifenole
Orzechy, strączkowe ↓↓↓ fityniany i polifenole
Czekolada mleczna ↓↓ fityniany, Ca, polifenole
Mleko i sery ↓↓ Ca i fosforany
Jaja albumina i fosfoproteiny
Szpinak polifenole i kwas szczawiowy
Czerwone wino polifenole

↓↓↓- duże zmniejszenie wchłaniania, ↓↓ – umiarkowane zmniejszenie wchłaniania, ↓- niewielkie zmniejszenie wchłaniania

Konkretnie… ile tego żelaza w diecie niemowlęcia?

  • niemowlęta w wieku 0,5-1 roku życia – zalecane dzienne spożycie to 11 mg/dobę,
  • dzieci w wieku 1-3 lata – zalecane dzienne spożycie to 7 mg/dobę.

Źródła żelaza

Podaję Wam źródła żelaza w przeliczeniu na 100 g produktu.

Ale, ale, ale… zanim szczęśliwi podacie jogurt naturalny z amarantusem ekspandowanym musicie mieć na uwadze to, że nawet jeśli amarantus ma 15 mg/100 g produktu (rzekomo producenci tak podają, bo ciężko znaleźć informację, ile tak naprawdę tego  żelaza tam jest) to jedna łyżka amarantusa waży całe… 3 g, czyli dostarcza 0,45 mg żelaza. Fakt, faktem, że lepszy amarantus, niż kaszka wzbogacona żelazem (i przy okazji cukrem).

W tabeli pominęłam podroby, ze względu na to, że pomija się je w diecie dziecka 😉

Zawartość żelaza w 100 g Produkty
poniżej 1 mg mleko i  produkty mleczne, ziemniaki, większość ryb, owoce, ryż, większość warzyw;
1-4 mg pieczywo i inne produkty zbożowe (kasza jaglana, makaron), cielęcina, wołowina (zwłaszcza polędwica), drób, jaja, niektóre warzywa (groszek zielony, boćwina, buraki), łosoś, suszone owoce (morele, figi, rodzynki), zielone warzywa liściaste, kiełki;
powyżej 4 mg żółtko jaja kurzego, suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, groch, soja), natka pietruszki, amarantus i amarantus ekspandowany;

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *