Wapń w diecie dzieci i młodzieży

Pierwszy rok życia dziecka mija zazwyczaj pod szyldem “żelazo” (więcej o nim poczytacie tu), który jest jednym z najistotniejszych składników mineralnych w tym okresie. Jednakże wraz z przekroczeniem magicznego progu skończonych dwunastu miesięcy, kiedy nasz malec z niemowlęcia staje się małym dzieckiem, zaczyna się bardzo dużo mówić o wapniu – o jego roli w organizmie człowieka, o możliwych skutkach jego niedoboru oraz o jego odpowiedniej podaży. Skąd więc pozyskać ten pierwiastek w diecie małego dziecka (również takiego, który ma alergię na białka mleka krowiego)? Dlaczego jest on tak arcyważny, że żelazo schodzi na drugi plan? Gdzie jest go najwięcej?

Tylko kości?

Pierwsze Wasze skojarzenie – “wapń (Ca) = kości”, czyli aby mieć zdrowe oraz mocne kości i zęby, to należy dostarczać odpowiednią ilość wapnia. Oczywiście jest to słuszne skojarzenie, ale to nie wszystko – wapń spełnia także funkcję budulcową w odniesieniu do naczyń krwionośnych, paznokci oraz włosów. Inne istotne funkcje tego pierwiastka skupiają się na regulacji hormonalnej czy przewodzeniu neuronalnym (za pośrednictwem kanałów jonowych oraz enzymów, zależnych od stężenia jonów wapnia). Ponadto wapń pełni funkcję motoryczną (reguluje skurcz mięśni gładkich, szkieletowych oraz poprzecznie prążkowanych), pomaga utrzymać homeostazę organizmu, reguluje procesy zapalne, utrzymuje odpowiednią przepuszczalność błon komórkowych oraz jest odpowiedzialny za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi (1). Ciekawostką jest to, że u dorosłego człowieka wapń stanowi około 1,5% masy ciała (1,2 kg), z czego aż 99% występuje w kościach, a pozostała część występuje w płynie śródkomórkowym i pozakomórkowym, w postaci zjonizowanej.

Całkiem poważne skutki niedoborów

Trochę w naszym kraju panuje moda na karmienie dzieci byle czym, bo przecież wyglądają na zdrowe, więc co ci dietetycy ciągle się czepiają, żeby była odpowiednia ilość żelaza/wapnia/nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych w diecie?

Cóż, przede wszystkim zacznijmy od tego, że efekty niedoborów nie pojawiają się od razu. Ba! Mogą pojawić się dopiero po kilku/kilkunastu latach, stąd zawsze trzeba dbać o odpowiednią ilość składników odżywczych już od wczesnych lat dziecięcych. I tak, żeby trochę Was postraszyć, to długotrwały niedobór Ca w diecie DZIECI oraz MŁODZIEŻY (podkreślam słowo: młodzieży) może prowadzić do:

  • opóźnionego ząbkowania i chodzenia,
  • nadmiernej płaczliwości w nocy,
  • deformacji kości,
  • wczesnej próchnicy,
  • nieodpowiedniej szczytowej masy kostnej,
  • skrzywienia kręgosłupa i kończyn dolnych,
  • skłonności do złamań (2).

Ale to nie wszystko. Badania nad rolą wapnia w organizmie człowieka nadal trwają, ale coraz więcej danych wskazuje na to, że odpowiednia ilość tego pierwiastka w diecie jest niezbędna w profilaktyce oraz leczeniu niektórych chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze oraz nowotworów (m.in. sutka, prostaty i jelita grubego).

Oprócz oczywistych objawów kostno-stawowych, zbyt mała ilość wapnia w organizmie może powodować uciążliwe objawy, takie jak:

  • nieprawidłowa krzepliwość krwi,
  • skłonność do alergii i wysypek,
  • szybkie męczenie się,
  • bezsenność,
  • osłabienie pamięci,
  • zawroty głowy,
  • bolesne skurcze mięśni,
  • drętwienie kończyn,
  • bóle pleców, nóg i stawów,
  • bolesne przechodzenie okresu przedmenstruacyjnego (więcej tu).

Co nieco o przyswajalności wapnia

Wiadomo, że to wszystko nie jest takie proste, a fizjologia człowieka jest na tyle skomplikowana, że samo dostarczanie odpowiedniej ilości danego pierwiastka w diecie nie do końca zaspokoi nasze potrzeby. Pokrótce mówiąc: wchłanianie wapnia jest zależne od obecności innych składników pokarmowych, poziomu wapnia i witaminy D w organizmie oraz formy podania wapnia. Również inne czynniki, takie jak wiek, będą miały wpływ na absorpcję wapnia (a poza tematem: ciąża i laktacja również), ale nie będę na tym się skupiać, żeby za bardzo nie odbiegać od tematu.

Negatywnie na przyswajalność (biodostępność) wapnia będą wpływały:

  • zbyt duża ilość błonnika pokarmowego w diecie; zwłaszcza najwięcej do powiedzenia ma tutaj frakcja nierozpuszczalna w wodzie, dlatego też dieta bobasów powinna być dietą różnorodną – zawierać produktów zarówno z mąki pszennej pełnoziarnistej, jak i zwykłej, białej;
  • kwas fitynowy – znaleźć go możemy w ziarnach zbóż, orzechach i nasionach roślin strączkowych; są też sposoby, które pomogą zneutralizować działanie kwasu fitynowego: moczenie na noc nasion roślin strączkowych i płatków zbożowych, spożywanie pieczywa na zakwasie czy łączenie z produktami bogatymi w witaminę C;
  • kwas szczawiowy i jego sole, które występują w znacznych ilościach w zielonych warzywach liściastych (głównie szczawiu, botwince);
  • kwasy uronowe – obecne w warzywach i owocach;
  • nadmiar fosforu i potasu w diecie;
  • związki glinu;
  • zbyt duża ilość białka zwierzęcego w diecie (3);

Pozytywnie na przyswajalność wapnia wpływają:

  • laktoza – dzięki temu cukrowi obecnemu w mleku i produktach mlecznych zwiększa się transport bierny wapnia przez ścianę jelita;
  • witamina D – chociaż mechanizm nie został do końca wyjaśniony;
  • witamina K, w tym także K1 i K2, które obecne są w zielonych warzywach liściastych oraz produktach pochodzenia zwierzęcego (mięsie, jajach, mleku i produktach mlecznych);
  • prawdopodobnie kwas askorbinowy (witamina C) – tutaj nie jest to dowód do końca jednoznaczny, niektóre badania wskazały, że zwiększenie ilość kwasu askorbinowego w diecie może zwiększać absorpcję wapnia;

A co o odpowiedniej ilości wapnia w diecie mówią normy żywienia człowieka?

Pan Profesor Mirosław Jarosz (6) na podstawie dostępnych badań stworzył normy żywienia człowieka, które są dla nas jakąś wskazówką, jeśli chodzi o podaż poszczególnych składników odżywczych. I tak w pierwszym półroczu życia zapotrzebowanie na wapń wynosi około 200 mg/dobę (AI – ang. adequate intake, czyli wystarczające spożycie), aby następnie w drugim półroczu wzrosnąć do 260 mg/dobę (również AI). Mleko kobiece, które w swoim składzie zawiera około 32 mg/100 ml w pełni zaspokaja zapotrzebowanie Maluszka na wapń (4). Z kolei ilość wapnia w mleku początkowym i w mleku następnym jest ściśle regulowana przez Ustawę Ministra Zdrowia w sprawie środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego i jest zależna od producenta – a dozwolona wartość to 50-140 mg/100 kcal (5).

…a po roku?

Wraz z przekroczeniem 12 miesiąca życia (umownie) zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zaczyna rosnąć. Mleko modyfikowane i mleko kobiece przestają być podstawowy pożywieniem dziecka, ale nadal mogą stanowić istotną część jadłospisu Maluszka. Toteż w drugim roku życia zapotrzebowanie wzrasta do ok. 500-700 mg/dobę. Skąd taka rozbieżność? Tutaj do powiedzenia mają tzw. normy EAR i RDA. EAR (ang. estimated average requirements) to nic innego jak  średnie zapotrzebowanie, które zaspokaja potrzeby ok. 50% populacji w danej grupie wiekowej, zaś RDA (ang. recommended dietary allowance) – zalecane dzienne spożycie, które pokrywa zapotrzebowanie 97.5% zdrowych i prawidłowo odżywionych osób.

Wiek EAR RDA
1-3 lata 500 mg 700 mg
4-9 lat 800 mg 1000 mg
10-18 lat 1100 mg 1300 mg

Tylko to nie jest tak, że codziennie Wasz Malec MUSI zjeść równiutko 700 mg wapnia. To są zawsze wartości orientacyjne – wiadomo, że jednego dnia zje 1000 mg, a kolejnego już tylko 400. Warto skupiać się na bilansie tygodniowym, niż codziennym, aby po prostu nie zwariować 😉

Mleczne źródła wapnia

Nie ulega wątpliwości to, że mleko i produkty mleczne są najlepszym źródłem, najlepiej wchłanianego wapnia (ich przyswajalność wynosi nawet 80%). Toteż eksperci zalecają spożywanie ok. 3 porcji produktów mlecznych dziennie (7). W tabelce wyszczególniłam Wam najpopularniejsze produkty oraz zawartość wapnia w przeliczeniu na rekomendowaną porcję danego produktu.

Zalecana porcja produktu

Ilość wapnia

1 szklanka mleka o zawartości tłuszczu 2-3,2% (250 ml)

ok. 240 mg

1 szklanka mleka modyfikowanego/preparatu mlekozastępczego (250 ml)

3-4 karmienia piersią w ciągu doby (umownie przyjmuję, że ok. 600 ml mleka kobiecego w ciągu doby)

ok. 240 mg

ok. 200 mg

1/2 szklanki jogurtu naturalnego/kefiru naturalnego (125 g)

ok. 120-190 mg

1/2 szklanki maślanki naturalnej (15 g)

ok. 60 mg

2 łyżeczki twarogu półtłustego/tłustego (40 g)

ok. 40 mg

1 plaster lub 1 łyżeczka tartego żółtego sera (15 g)

120 mg

Porcja sera mozzarella (15 g)

120 mg

Nie zaleca się podawania: serków topionych, jogurtów/kefirów/maślanek smakowych, odtłuszczonych produktów mlecznych, smakowych deserów mlecznych i serków homogenizowanych.

Co z dziećmi, które mają alergię na białka mleka krowiego?

Jak wspomniałam wyżej, mleko i produkty mleczne to jedno z najlepszych źródeł wapnia w diecie małego dziecka. Ale nie jedyne 😉 dzieciaki, które są weganinami albo mają alergię na białka mleka krowiego też muszą sobie jakoś radzić, aby ustrzec się przed niedoborami. Zanim jednak zacznę omawiać inne niż mleczne źródła wapnia, chciałabym poruszyć kwestię karmienia piersią i podawania preparatów mlekozastępczych po 1. roku życia. Wraz z ukończeniem magicznych 12 miesięcy życia, zarówno mleko Mamy, jak i mleko modyfikowane przestają być podstawowym pożywieniem Maluszka (oczywiście to nie znaczy, że po roku dziecko ma być odstawione – wręcz przeciwnie, ale o tym więcej będzie później). Jednakże u dzieci z alergią na białka mleka krowiego czy u wegan karmienie piersią powinno być szczególnie długie, ze względu na to, żep okarm Mamy to świetne źródło łatwo przyswajalnego wapnia. Toteż karmienie piersią do ukończenia 24. miesięcy życia jest szczególnie ważne, jeśli z jakiś względów nie możesz/nie chcesz podawać produktów mlecznych. Z kolei jeśli karmisz preparatami mlekozastępczymi, to również powinnaś rozważyć podawanie ich do 2 roku życia. Przy czym – co ważne – to nie jest tak, że dziecko musi dostawać mleko w butelce do skończenia 24. miesiąca życia. Preparat mlekozastępczy może stanowić bazę, tak jak zwyczajne mleko krowie – jako dodatek do kasz, płatków owsianych albo po prostu podane w szklance/kubku do wypicia.

Rośliny i wapń? Why not!

To nie jest tak, że produkty mleczne są niezbędne w naszej diecie. Są ludzie, którzy z różnych względów podejmują decyzję o ich wykluczeniu – od kwestii moralno-etycznych, po różnego rodzaju dolegliwości, alergie, nietolerancje czy nawet choroby. Jednakże u takich osób zapotrzebowanie nie zmienia się – dlatego też muszą oni trochę więcej się nagimnastykować, aby odpowiednią ilość wapnia dostarczyć wraz z dietą. Dieta bezmleczna wymaga po prostu więcej zaangażowania i planowania. Ale to nie znaczy, że mleczne dzieciaki mają prostszą drogę – dieta każdego z nas powinna być różnorodna i obfitować we wszystkie zdrowe produkty i składniki odżywcze, toteż korzystajmy ze wszystkiego, co matka natura nam zaoferowała. Poniżej prezentuję Wam więc tabelę innych, niż mleczne, źródeł wapnia. Pamiętajcie o istnieniu napojów (“mlek”) roślinnych, wzbogacanych w ten pierwiastek, które świetnie zastąpią nam mleko krowie. Doskonale sprawdzi się też dodawanie ziaren (najlepiej przemielonych) do kaszek, płatków owsianych, koktajli, smoothies, a nawet zup dziecka. Niektóre z tych produktów (np. brokuły, szpinak), mimo że mają wysoką zawartość wapnia, będą miały niską biodostępność (czasami zaledwie 20%) ze względu na obecność błonnika pokarmowego, kwasów fitynowych czy szczawianów. Dlatego też, jak pisałam wyżej, warto stosować metodę moczenia na noc, gotować w dużej ilości wody oraz dodawać do nich produkty bogate w witaminę C i D.

Porcja produktu

Ilość wapnia

1 szklanka „mleka” migdałowego (250 ml)

ok. 115 mg

1 szklanka „mleka” owsianego (250 ml)

205 mg

1 szklanka „mleka” kokosowego (250 ml)

ok. 200 mg

1 szklanka mleka kokosowego z puszki (200 ml)

ok. 40 mg

Pół puszki sardynek w oleju (60 g)

200 mg

Pół puszki sardynek w pomidorach (60 g)

150 mg

1 jajko (56 g)

26 mg

1 łyżka białej fasoli, nasion suchych (20 g)

33 mg

1 plaster tofu (25 mg)

170 mg

1 łyżeczka nasion chia (7 g)

60 mg

1 łyżka siemienia lnianego (15 g)

26 mg

1 łyżeczka sezamu (10 g)

100 mg

1 łyżeczka pasty tahini (10 g)

35 mg

1 łyżeczka maku (10 g)

140 mg

1 główka brokułów (300 g)

145 mg

1 garść jarmużu (20 g)

32 mg

1 garść szpinaku (25 g)

24 mg

1 suszony daktyl (7 g)

4 mg

1 suszona figa (14 g)

30 mg

1 łyżka amarantusa (15 g)

25 mg

1 łyżka komosy ryżowej (15 g)

10 mg

1 szklanka jeżyn (110 g)

40 mg

1 pomarańcza

66 mg

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *