Pod lupą: AWOKADO właściwości prozdrowotne

Awokado właściwości prozdrowotne

Awokado (smaczliwka) jest jednym z najpopularniejszych superfoods na naszym rynku. Dzięki swoim właściwościom prozdrowotnym zyskuje coraz większą popularność, a w dietetyce jest niezwykle docenianym owocem. Jakie właściwości ma awokado? Czy faktycznie warto włączyć je do swojej diety?

Awokado właściwości prozdrowotne i wartości odżywcze

Pewnie nieraz słyszeliście – „Co? Jesz awokado? Awokado podwyższa cholesterol!”. Takie rewelacje biorą się ze sporej zawartości tłuszczu – 14,7 g/100 g produktu. Jest zdecydowanie najbardziej „tłustym owocem” spośród wszystkich, jakie znamy.  Ale „tłusty” nie oznacza, że „niezdrowy” i mamy go omijać szerokim łukiem. Zapominamy, że po pierwsze – tłuszcze są niezbędnym składnikiem w naszej diecie, a po drugie – zawsze trzeba patrzeć na zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych oraz ich jakość. Tak więc nasze awokado jest bardzo dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ang. monounsaturated fatty acids – MUFA) (około 10 g/100 g produktu), w tym głównie kwasu oleinowego. A to własnie nienasycone kawsy tłuszczowe są niezbędne w naszej diecie. Ale czy tłuszcz nie podwyższa cholesterolu? Owszem, podwyższają tylko niektóre jego elementy. Natomiast nasza smaczliwka akurat ma wręcz odwrotne działanie  – może obniżać stężenie niektórych frakcji lipidów we krwi! Przykładowo – badanie Wanga i wsp. (1) wykazało, iż włączenie jednego awokado dziennie do diety, jako element diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu, może obniżać stężenie cholesterolu frakcji LDL-C (ang. low density lipoproteins cholesterol – lipoproteiny o małej gęstości, tzw. „zły” cholesterol) i nie-HDL-C (ang. non-high density lipoproteins cholesterol, który oblicza się poprzez odjęcie stężenia HDL-C od stężenia cholesterolu całkowitego; odzwierciedla on tzw. cholesterol „miażdżycowy”, który może tworzyć blaszkę miażdżycową, powodować zwężanie się i/lub niedrożność naczyń krwionośnych). Badacze od razu przedstawili wniosek, że owoc ten może zmniejszać ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych. Ale nie tylko Wang i jego koledzy wysnuli taką hipotezę. Inni badacze (2) przeanalizowali 10 różnych badań (wśród których grupa badana stanowiła około 229 osób) i doszli do wniosku, że awokado znacząco zmniejsza poziom TC (ang. total cholesterol – cholesterol całkowity), LDL-C oraz TG (triglicerydów). Czyli właściwości awokado to wręcz działanie ochronne na serce i naczynia krwionośne. Oprócz MUFA, nasz niepozorny owoc jest także źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (ang. polyunsaturated fatty acids – PUFA), których zawiera około 1,8 g/100 g produktu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych w ilości (ang. saturated fatty acids – SFA) – około 2,1 g/100 g produktu. To te ostatnie kwasy tłuszczowe są przyczyną kontrowersji i w niektórych zaleceniach dietetycznych dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi awokado nie jest zalecanym produktem. Ale – jak już wspomniałam wyżej – nie mamy jednak czego się obawiać i smaczliwka może stanowić element zdrowej diety, nawet dla osób z kontrolowaną zawartością kwasów tłuszczowych.

W porządku – powiedzą osoby, które wątpią w moc smaczliwki – a co z jego kalorycznością? Przecież awokado to masa kilokalorii! Nie wolno go spożywać na diecie odchudzającej! I tutaj nasi awokadowi sceptycy poniekąd mają rację – 100 g tego owocu dostarcza aż 160 kcal. Taka ilość energii wynika właśnie ze wspomnianej wyżej sporej ilości tłuszczu. Ale jeśli porównamy nasze awokado do np. czekolady – 160 kcal kontra 550 kcal, to trzeba przyznać, że jednak wypada ono bardzo korzystnie. Dodatkowo – osoby na diecie redukcyjnej nie powinny eliminować ze swojej diety dobrych źródeł tłuszczu! A awokado to takich źródeł należy!

Stanowi ono także źródło węglowodanów złożonych (8,5 g/100 g produktu i jedynie 0,7 g/100 g produktu cukrów prostych) i błonnika pokarmowego (6,7 g/100 g produktu), toteż mogą je spożywać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. cukrzycą czy insulinoopornością) – pomocny (znowu) tłuszcz będzie pomagał kontrolować glikemię.

Jest bogatym źródłem witaminy B6 (0,26 mg/100 g produktu) i kwasu pantotenowego (1,4 mg/100 g produktu).  Zaleca się także spożywanie awokado kobietom w ciąży, ze względu na dużą zawartość kwasu foliowego (89 mcg/100 g produktu).

I tak jak prawie każdy superfood, awokado jest źródłem antyoksydantów – takich jak luteina (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej) czy glutation (wzmacnia system immunologiczny, wspomaga pracę wątroby). Związki te znane są ze swoich właściwości przeciwzapalnych, przeciwmiażdżycowych i przeciwnowotworowych, a dodatkowo opóźniają procesy starzenia się komórek.

A czy są jakieś przeciwwskazania do jedzenia awokado? Owszem – osoby z alergią na ten owoc powinny wyeliminować go ze swojej diety. Natomiast przy innych schorzeniach – zwłaszcza zaburzeniach gospodarki gospodarki lipidowej, węglowodanowej, osób na diecie redukcyjnej będzie stanowił cenne źródło zdrowego tłuszczu, witamin, składników mineralnych czy błonnika pokarmowego.

Awokado w kuchni

Dobre awokado, to miękkie awokado, toteż jak już je kupicie, to odczekajcie trochę, aby skórka po naciśnięciu palcem lekko się uginała (chyba, że znajdziecie już dojrzały owoc, ale to zdarza się naprawdę rzadko). Miąższ szybko ciemnieje, warto więc delikatnie skropić je sokiem z cytryny. Naszą smaczliwkę można jeść zarówno jako zastępnik masła do pieczywa, jak i na słodko (jako dodatek do deserów) czy słono (np. w postaci pasty lub dodatek do sałatki). Jest to owoc naprawdę wszechstronny! Tutaj przykładowo znajdziecie przepis na kremowe guacamole ze świeżą miętą.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *